快樂四激素及它們的重要性

你聽過幸福荷爾蒙（快樂荷爾蒙）嗎？人的情緒變化複雜多端，歡樂、興奮、鬱悶、焦慮、憤怒等等，而這些情緒的變化實際上也受到身體內分泌系統的影響。專家指出，透過調整日常生活習慣，我們可以增加自己的「幸福荷爾蒙」，讓正向情緒成為我們每天的伴侶，實現天天幸福的目標。

與幸福快樂的情緒相關的荷爾蒙有哪些呢？四大幸福荷爾蒙，分別是多巴胺、血清素、催產素和腦內啡。這些荷爾蒙分別掌控著動力與滿足感、對抗壓力、親密與幸福感以及放鬆與減緩疼痛。這顯示了身體內部的複雜系統是如何共同協作，為我們創造幸福和快樂的情緒體驗。

多巴胺：主管成就感，讓人感到開心與滿足

多巴胺是一種荷爾蒙，驅動大腦的獎勵化學反應。當你做或期待一些令人愉快的事情時，它就會被釋放，如享受美餐、聽音樂、按摩或完成體育鍛煉。多巴胺的釋放能夠帶來一種幸福的感覺，並激勵你去尋找喜歡和擅長的事情。

多巴胺主管情慾，使人感到開心與滿足，帶來成就感、快感、喜悅、感動，同時提升學習能力與工作效率。若想在日常生活中增加多巴胺分泌，可以從兩方面進行。首先，由於多巴胺會在得到報酬時分泌，因此建議設立容易完成的小目標，來讓自己可以獲得報酬。報酬不僅可以是金錢或有價值的獎品，還可以是看見喜好事物（如美麗的風景、喜歡的偶像等）。以下是一些增加多巴胺分泌的小習慣：

• 洗完碗後享受看連續劇。
• 購物時買到比平時便宜的物品。
• 成功打開瓶蓋時感到滿足。
• 參加演唱會或觀看音樂影片。
• 放置喜歡的偶像照片在易見的地方。
• 為喜歡的運動選手歡呼應援。
• 將美麗風景照片設為手機桌布。
• 無顧忌地享受喜歡吃的東西。
• 聆聽喜愛的音樂。

另外，多巴胺還會在受人認同或鼻子受到刺激時分泌。其具有「不必得到實際報酬也能分泌」的特性，因此可以透過以下小習慣增加多巴胺分泌：

• 家人或朋友的誇獎。
• 使用喜歡的香水。
• 想像快樂的事情，如旅行或購物。
• 參觀新開的店面體驗新奇感。當下次看見新店面時，就會因為多巴胺分泌而感到興奮。

這些小習慣能夠在生活中注入愉悅感，提升心情，同時促進多巴胺的分泌，使人更有動力追求自己的喜好和目標。

血清素：主管幸福感，調整自律神經，預防憂鬱

血清素是一種與幸福感相關的神經傳遞物質，它具有提振精神、預防憂鬱的功效。充足的血清素分泌有助於調整自律神經平衡，穩定精神狀態，同時能夠降低壓力和焦躁感。

維持良好的血清素水平可以透過一系列的活動達成，包括適度的運動、曬太陽、合理的飲食。以下是一些建議的活動，可有助於促進血清素的分泌：

• 每天散步：走出室外，享受大自然的清新空氣，有助於提升心情，促進血清素的釋放。
• 打掃房間：完成打掃後，可能會感到「心情好好」，這也有助於增加腦內啡的分泌，進而穩定情緒。
• 曬太陽：每天曬5～30分鐘的太陽，有助於合成維生素D，進而促進血清素的分泌。
• 聆聽大自然聲音：鳥鳴與海浪聲等大自然的聲音可以營造愉悅的氛圍，有助於提升幸福感。
• 飲食調整：積極攝取富含色胺酸的食材，如納豆、豆腐、味噌、起司、優格、牛奶與香蕉等，這些食物有助於增加血清素水平。

外，進行讓心臟怦怦跳的活動也是促進血清素分泌的方式。這些活動同時還會刺激多巴胺的分泌，進一步提升心情。以下是一些增加心跳的生活小習慣：

• 走未曾走過的路：探索新的地方，增加新奇感，刺激心跳，同時有助於血清素的分泌。
• 坐雲霄飛車與去鬼屋：參與刺激的活動，讓心臟加速跳動，同時帶來成就感和愉悅。
• 穿著喜歡的衣服漫步：在時尚的街道上穿著喜歡的衣服漫步，提升自信心，同時激發愉悅感。

這些生活小習慣可以融入日常生活，不僅有助於促進血清素的分泌，也能提升整體心理健康，讓生活更加充滿愉悅感。

催產素：提高幸福感，穩定不安，減輕壓力

催產素，廣為人知的「愛情荷爾蒙」，在許多研究中被發現與生活滿意度緊密相關。這種荷爾蒙對於提高幸福感、增強社交能力，以及穩定情緒起到了關鍵的作用。有趣的是，與男性相比，催產素似乎在女性的生理和幸福感中扮演了更為重要的角色，尤其是在與家人的接觸和親密關係方面。

催產素的功效多方，它能夠帶來一種放鬆、無私和愛的感覺，同時穩定不安和恐懼的情緒。這使得催產素被冠以多個美好的名稱，如戀愛荷爾蒙和擁抱荷爾蒙。它的釋放並不僅僅依賴於實際的身體接觸，單單是觀賞可愛的影片、照片，也能激發催產素的分泌。

為了增加催產素的分泌，可以培養以下小習慣：

• 親密肢體互動：牽手、擁抱、接吻，甚至性愛都能有效提升催產素的分泌，促使身體產生愉悅感。
• 與寵物互動：與寵物一起玩耍可以帶來愉悅感，同時促使催產素的分泌，提升情感連結。
• 觀賞可愛影片與照片：觀賞可愛的小孩或動物的影片、照片也能啟動催產素的釋放，帶來心情愉悅。
• 維繫友善人際關係：親切友善的人際關係、親密關係中的信賴感、親近感，以及笑聲等因素都能促進催產素的分泌。
• 感動與笑聲：感動時，哭泣能活躍催產素的分泌，有助於緩解緊張和不安的情緒。培養天天笑口常開、讚美親朋好友的習慣，也是促進催產素分泌的簡單而有效的方法，讓生活更充滿愛與幸福。

笑聲、誇獎、親情，都是促進催產素分泌的簡單而有效的方法，讓生活更加充滿愛與幸福。

腦內啡：主管紓壓、愉悅感

腦內啡，被譽為紓壓和激發愉悅感的天然物質，可以舒緩疼痛、緩解壓力。除了透過運動釋放，飲食和心理活動也能增加腦內啡分泌，帶來歡愉和放鬆感。腦內啡透過中樞神經系統協助應對疼痛和壓力，不僅在疼痛或壓力時釋放，還能在進食、運動或性行為中得到釋放。透過多種方式增加腦內啡分泌，能在日常生活中獲得更多的愉悅感和放鬆感。

• 規律運動：中度運動，持續半小時以上，是促使腦內啡分泌的關鍵途徑。有氧運動如慢跑、游泳、瑜伽以及快走等都能有效地觸發腦內啡的釋放，帶來身心的歡愉感受。
• 飲食調整：透過飲食方式增加腦內啡的分泌，其中黑巧克力是一種美味的選擇，為味蕾帶來愉悅感的同時，也促進心情的放鬆。
• 愉快的心理活動：保持笑口常開和活動表情肌，即便是刻意虛擬的微笑，也能刺激腦部感知笑容的區域，從而促進腦內啡的分泌。這種積極的心理活動有助於愉悅感。
• 保有愉悅習慣：享受喜歡的食物、種植植物等生活小習慣，都可以促進愉悅感和腦內啡的分泌。這些簡單的愉悅習慣不僅能夠提升心情，還有助於身心的放鬆感。

因此，我們可以透過促進這些荷爾蒙的釋放，通過適當的生活方式和積極的行為，來提高自己的幸福感。從多巴胺的動力到血清素的情緒穩定，再到催產素的親密感和腦內啡的疼痛緩解，這些幸福荷爾蒙為我們打開了實現身心幸福的大門。這不僅是一種科學上的理解，也是一種啟示，讓我們更加珍惜和追求帶來正向化學反應的生活體驗。

參考資料：

早安健康

Healthy:D