第二個大腦

近年來，西方醫學界透過持續的研究，逐漸揭示出腸道在整個身體功能中的重要性。它不僅僅是負責消化和吸收，更透過神經系統影響著身體其他部位的運作。身在腸道周邊的神經細胞數量驚人，大約高達一億個，竟然與脊髓神經細胞數量相當。這麼龐大的神經細胞群體有何功能呢？研究發現，從大腦到腸道的訊號傳遞僅占20％，而剩餘的80％則是由腸道向大腦傳遞訊息。這顯示腸道對大腦的影響遠超過大腦對腸道的控制。

哥倫比亞大學專門研究腹部神經系統的學者邁克爾．格爾紹明確指出，人體的腸道其實是「第二大腦」，有非常複雜的神經系統，而且就像是我們的大腦一樣，會「思考」、「感覺」和「記憶」，還會透過各種荷爾蒙來影響全身的器官。

腦腸軸

大腦和腸道之間存在一個強大的雙向溝通系統，被稱為腸腦軸。這兩者對彼此都至關重要。研究表明，缺乏腸道微生物群會影響大腦的正常發育。一篇最新的綜述文章指出，目前尚不清楚究竟是哪種腸道細菌對大腦發育有影響。牛津大學的微生物群與腸腦軸研究者約翰遜（Katerina Johnson）指出，進一步的研究正在揭示腸道與大腦之間的聯繫，這其中包括對我們情緒和精神健康的影響。

他指出：「研究指出，當我們從憂鬱症患者身上提取腸道細菌，然後將其移植到老鼠的腸道時，這些老鼠會展現出類似憂鬱症特徵的行為和生理反應。」腸道微生物能夠製造人類大腦中存在的神經遞質，包括在調控情緒方面扮演關鍵角色的血清素。科學家們期望不久的將來能夠了解如何利用微生物製造神經遞質，從而治療因微生物群失調引起的精神和神經疾病，例如帕金森病和多發性硬化症。

免疫最前線

臺北醫學大學的名譽教授謝明哲指出，人體免疫系統中約有70%的免疫細胞存在於腸道內。從口腔、食道、胃、小腸、大腸到肛門的消化道總長度約為5公尺，而消化道黏膜的表面積約為260至300平方公尺，相當於網球場的面積，遠超過皮膚的表面積。由於其巨大的接觸面積，腸道在抵抗病原體入侵和調節免疫功能中扮演著非常重要的角色。以免疫系統比喻成人體的軍隊，那麼分布在腸道的免疫細胞就相當於培訓並養成軍隊的重要基地。

超過七成的免疫球蛋白 A 在人體內是由腸道產生的。同樣地，超過七成的免疫細胞，像是巨噬細胞、T 細胞、NK 細胞、B 細胞等，都集中在腸道，以腸壁黏膜作為首要防線，而內部的免疫細胞則構成了第二道防禦線。

若想要增強免疫力，其實方法相當簡單，可以考慮增加腸內好菌。台灣精準健康協會的營養師指出：「不同的飲食習慣會影響腸道菌群，而優良的腸道菌能夠培育健全的免疫系統。」

這位營養師強調，若要維持腸道健康，必須注意保持健康的飲食習慣和生活作息，或者攝取對腸道有益的益生菌，以促進腸內微生態平衡，預防腸道相關疾病的發生。

在腸道養好菌

飲食與腸道菌群之間關係密不可分。我們所攝取的每一口食物中益生質（prebiotics）的含量都會影響著居住在腸道中數以「兆」計的細菌。進食不僅是為了養身，同時也要考慮腸道內的細菌，確保它們能夠從所攝取的食物中受益，只有這樣它們才能充滿活力，發揮對我們健康的正面影響。益生質除了存在於母乳寡醣中，是母親特別送給嬰兒的禮物外，我們也可以透過以下飲食攝取：

1.可發酵膳食纖維

過去，我們對膳食纖維的定義通常是指無法被人體消化吸收的醣類，大致可分為可溶性和不可溶性膳食纖維。然而，為了被歸類為益生質的膳食纖維，其標準更為嚴格，必須能夠在我們的腸道內被細菌發酵，並產生一些活性物質，例如短鏈脂肪酸等。這些活性物質不僅有益於腸道本身，還對全身健康有所幫助。若僅僅停留在腸道中扮演「清道夫」的角色，則會被淘汰。

要攝取這種類型的益生質，我們需要廣泛攝取來自植物的原型食物，如全穀類（例如糙米、五穀米、玉米等）、根莖類（例如地瓜、馬鈴薯、南瓜等）、豆類（例如黃豆、毛豆、黑豆等），以及各種菇類、藻類、蔬菜和水果，這些食物都含有可發酵的膳食纖維。

2.寡醣類

也有人將寡醣類歸入可發酵膳食纖維的範圍中。我們能夠從大自然的食物中獲得有益生質效果的寡醣，例如果寡糖（fructo-oligosaccharides, FOS）可從蜂蜜、大蒜、黑麥、香蕉、洋蔥、番茄和大麥中取得；半乳寡糖（galactooligosaccharides, GOS）則主要存在於乳製品，如牛乳、羊乳和優格等；而甘露寡糖（mannan-oligosaccharides, MOS）則主要存在於酵母的細胞壁中，因此可從市售的酵母產品中獲得。

3. 植化素

關於植化素，最廣為人知且成員最多的一類是多酚類。它們以其卓越的抗氧化能力而聞名，但植化素能充當益生質的角色卻是最近的新發現。一些無法被人體吸收的植化素，在腸道內可以轉化成多種活性物質。這些活性物質經過吸收後，有助於促進身體健康，例如抑制食慾、減少發炎反應、降低胰島素抗性等。植化素即是植物的色素，因此我們可以利用顏色作為指標。每天攝取「黃、綠、紅、白、紫」五種不同顏色的植物性食材，就能獲得豐富的植化素。

4. 多元不飽和脂肪酸
許多研究指出，多元不飽和脂肪酸對腸道菌相的發展具有影響，但這些對人體的影響仍待進一步深入研究。現在，我們先介紹兩種具有益生質效果的多元不飽和脂肪酸：

首先是 Omega-3 脂肪酸：研究發現，Omega-3 脂肪酸有助於改善懷孕動物的腸道菌相。同時，研究也指出，如果孕期攝取足夠的 Omega-3 脂肪酸，有助於預防下一代子嗣成長後的焦慮、憂鬱行為，以及減低認知和社交能力受損的風險。因此，建議增加飲食中含有高 Omega-3 脂肪酸的食物，如鮭魚、鯖魚、秋刀魚等。

另一種是亞麻油酸（linoleic acid）：亞麻油酸是人體必需攝取的必需脂肪酸，透過微生物發酵，可產生共軛亞麻油酸（conjugated linoleic acid, CLA）。共軛亞麻油酸有助於減少脂肪，並具有抗癌、抗動脈硬化等生理活性。最常見的植物油都含有亞麻油酸，例如紅花籽油、葡萄籽油、葵花籽油、玉米油、大豆油等，適量使用於烹調中。

養好菌好健康

綜上所述，要從飲食中攝取更多的益生質，最有效且簡單的方法是確保每餐攝取四分之三的植物性食材：其中四分之一是全穀雜糧類，四分之一來自於蔬菜、菇類和藻類，四分之一是水果。另外四分之一的蛋白質食物來源，記得多選含有 Omega-3 脂肪酸的魚類，以及富含纖維的黃豆、毛豆、黑豆及其製品。這樣的飲食可以最大程度啟動益生質的效應，促進腸道健康，當腸道中好菌佔優勢時，會自然釋放有益訊息至腦部。

正確的飲食不僅有助於腦細胞正常運作和合成正確的神經傳導物質，更能滋養腸道中有益菌群，透過腸腦軸影響我們的情緒。因此，我們飲食所攝取的東西將會對我們的情緒產生影響。