運動能「改腦」

瑞典「國民醫師」安德斯韓森（Anders Hansen）具有精神科醫師、腦科學家等多重身分，更被譽為瑞典「國民醫師」，認為運動有近乎「改腦」的功效，能對抗憂鬱、增強記憶、提升創造力，讓大腦停止衰老。

大腦雖然會衰退，但是老化過程是可以被延緩的，「運動」就是研究證實的良藥之一，源自於哈佛醫學院精神科教授John J. Ratey所著暢銷書《運動改造大腦 (Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain) 這本書，書中介紹美國高中的體育改革計畫及真實案例，證實「有氧運動」不只能鍛鍊肌肉，還能鍛鍊大腦，改造心智與智商。

運動可以調解壓力並改善大腦對血清素、去甲基腎上腺素（壓力荷爾蒙）的敏感度，進而減輕憂鬱。還可以增加腦內啡的產生，有助於產生積極感，將壓力感降到最低，也能減輕疼痛感。而這些好處與鍛鍊的強度沒有太大的關聯，無論運動強度多大，負面的情緒都可以獲得改善。

運動產生讓人快樂的腦內啡

運動有助於減緩重度憂鬱症狀。透過運動，能夠降低焦慮情緒、對抗憂鬱，並刺激身體釋放令人感到幸福的腦內物質。β-endorphin（β腦內啡）是引起這種身體變化的物質，被譽為腦內麻藥，廣泛分布於神經系統中，能帶來快樂感。一旦人體開始釋放腦內啡，即可感受到幸福感。長期保持運動狀態不僅會增加興致，也會提升幸福感。

研究顯示，腦內啡的止痛效果竟比嗎啡高出6倍以上。據稱，隨著腦內啡分泌增加而產生的感覺，可能會導致身體上對其產生依賴性，及成癮的情況。常常運動的人，可能會感到幾天不運動後身體不習慣，這可能就是腦內啡在作用。此外，腦內啡還具有增強自體免疫功能，和抗老化的神奇功效。

運動也有助於增加多巴胺（Dopamine）的釋放，進而改善情緒、提升幸福感和增強注意力。多巴胺在掌控我們的動機和注意力方面起著重要作用。研究表明，長期運動有助於增加大腦內多巴胺的儲存量，並刺激製造多巴胺受體的酵素，這能在我們完成某件事情時產生滿足感。

運動同樣對血清素產生影響，這是穩定情緒、抑制衝動和提升自尊心的重要化學元素。血清素還能與皮質醇（cortisol）相抗衡，有助於釋放壓力，促進大腦皮質區（Cortex）與海馬迴（Hippocampus）之間的細胞連結，增強學習能力。

運動有助減壓抗老

根據長庚醫院精神科主治醫師劉嘉逸的說法，過去20年的研究證實，壓力會削弱免疫功能、導致炎症反應，而這兩者都與罹患疾病風險增加及老化有關。壓力是指「個體對於壓力源的身心反應」。

劉嘉逸指出，生活中的壓力源多種多樣，許多是不可避免的。因此，如何「學習並增強壓力調適能力」，是人生不可避免的挑戰。這項研究表明，改善飲食習慣、建立運動習慣，可以減緩與壓力有關的免疫老化，為提供最強而有力的健康保證。

多項研究指出，運動有助於減緩老年人的認知功能退化，尤其是有氧運動。有氧運動可刺激多巴胺、血清素和腎上腺素的釋放，有助於減少大腦灰質和白質的退化，同時對心血管功能有益，間接降低腦中風導致的血管性失智風險。而負責控制功能的大腦前額葉是老化較為嚴重的區域，運動對於延緩其老化也有良好效果。

防老化 抗憂鬱 這類運動最有效

如上所述，有氧運動能對抗老化產生很好的作用，同樣的，根據研究數據，有氧運動對於憂鬱症狀緩解也非常有效。慢跑、游泳、飛輪、有氧舞蹈等都是極佳的選擇。至於運動強度，有氧運動建議，使心跳速率達到個人每分鐘心跳最高次數的60％到85％，且上下半身分別進行不同的運動訓練能獲得更好的效果。

研究指出，持續進行運動4周可以帶來患者病情明顯的改善，但若要達到最佳的抗憂鬱效果，至少需要持續10到12周。相比藥物或心理治療的中輟率，研究顯示運動方案的中輟率僅有15％。不論是哪種有氧運動，只要能讓患者找到自己喜愛且能負擔的運動，每週3到5次，每次至少30分鐘，持續4周以上，患者多數會看到明顯的改善效果。

根據前國民健康署署長王英偉的說法，對於缺乏運動習慣的人來說，「走路」是非常好的入門運動。他建議民眾將走路融入日常生活中。研究顯示，每日行走15分鐘就能夠改善各種身體功能。因此，別再將沒有時間當做藉口，就是今天，動起來吧！